«I carboidrati fanno ingrassare, vanno tagliati se vuoi dimagrire»

Tutti seduti, si parte.

Sul banco degli imputati, oggi, c'è questa frase: «I carboidrati fanno ingrassare, vanno tagliati se vuoi dimagrire».

Da una parte il Canotta, che ci crede ciecamente. Dall'altra la Scienza, che vuole vedere i dati. Il verdetto, come sempre, alla fine.

Canotta, tocca a te.

Cara, lo so che tu sei convinta del contrario, ma in palestra la storia è un'altra. I carboidrati fanno ingrassare, e su questo non si discute. Pane, pasta, riso, dolci: li mangi e la pancia sale, la maglia tira, ti senti gonfio. Se vuoi dimagrire li tagli, e il corpo si svuota in fretta. Lo sanno tutti, in spogliatoio si è sempre fatto così, e funziona.

Tu che ascolti, non farti confondere dalle parole difficili. Io l'ho visto tantissime volte: chi lascia stare i carboidrati stringe la cintura, chi continua a riempire il piatto resta morbido. Tu puoi parlare quanto vuoi, amica mia, ma la bilancia non mente e l'occhio in palestra nemmeno. Taglia i carboidrati e dimagrisci, fine della chiacchierata.

Caro Canotta, ti voglio bene, ma la leggenda dello spogliatoio stavolta proprio non regge. Tu vedi la pasta e pensi subito che si trasformi in adipe per magia, eppure la letteratura scientifica ci racconta una storia completamente diversa. Non sono certo qui a dirti che mangiare all'infinito senza freni faccia dimagrire, ma l'idea che i carboidrati facciano ingrassare di per sé o che sia obbligatorio tagliarli per perdere peso non trova riscontro nei dati.

Pensa a un grande studio pubblicato sulla rivista JAMA nel 2006, condotto su quasi quarantanovemila donne in postmenopausa seguite per circa sette anni e mezzo. Il gruppo che doveva ridurre i grassi e aumentare il consumo di cereali, frutta e verdura, senza avere come obiettivo il dimagrimento o il taglio calorico, non solo non è ingrassato, ma ha perso oltre due chili nel primo anno ed è rimasto a un peso più basso rispetto al gruppo di controllo per tutto il periodo. E se vogliamo guardare ad altri contesti, un trial apparso su EBioMedicine nel 2017 ha messo a confronto tre diete con le stesse calorie su giovani cinesi sani e non obesi. Chi seguiva la dieta con più carboidrati, pari al sessantasei per cento dell'energia, in sei mesi ha perso un chilo e seicento grammi, mentre chi mangiava meno carboidrati ha perso solo novecento grammi, con una riduzione maggiore anche del girovita. Gli autori fanno notare con prudenza che questo risultato potrebbe dipendere dalla specifica popolazione studiata, ma dimostra comunque che i carboidrati non impediscono affatto di scendere di peso.

Poi c'è il capitolo del mantenimento. Su una rivista canadese, il CMAJ nel 2009, è uscito uno studio su duecento donne che avevano già perso peso. Sono state seguite per ben due anni confrontando una dieta ricca di carboidrati con una più ricca di grassi monoinsaturi. Il risultato? Nessuna differenza tra le due diete sul mantenimento dei chili persi, visto che entrambi i percorsi hanno prodotto effetti del tutto simili sulla bilancia a lungo termine.

Infine, possiamo guardare una meta-analisi, che è semplicemente un lavoro che riassume e mette a confronto i risultati di tante ricerche indipendenti. Uno studio pubblicato sulla rivista International journal of obesity and related metabolic disorders nel 2000 ha esaminato sedici sperimentazioni su persone non diabetiche. Ridurre i grassi senza una restrizione intenzionale delle calorie ha portato a un calo di peso di oltre tre chili maggiore rispetto a quello dei gruppi di controllo, accompagnato da una naturale riduzione dell'energia ingerita.

Insomma, caro mio, sono sicura che le tue chiacchiere davanti agli armadietti abbiano un certo fascino, ma la realtà è che i carboidrati non sono affatto il nemico pubblico da eliminare. Tagliarli non è una regola universale e si può dimagrire benissimo senza dover rinunciare a un buon piatto a tavola.

Cara, tu mi tiri fuori le riviste e io ti rispondo con quello che vedo ogni giorno in palestra. Chi taglia la pasta per un po' si sente più asciutto, punto. Lo sanno tutti, si è sempre fatto così. Però ammetto che magari non è la magia che raccontavo io: se mangi di meno in generale scendi comunque, anche con il piatto di spaghetti. Resta che io, quando voglio stringere la cintura, il pane lo metto da parte. Sei convinta del contrario, va bene, ma il mio specchio non legge le tue pagine.

Vedi Canotta, apprezzo davvero che tu riconosca che non esiste alcuna magia. Il punto è proprio questo: la sensazione di vedersi più asciutti togliendo il pane davanti allo specchio della palestra non dimostra affatto che i carboidrati siano la causa dei chili di troppo. Quando ci affidiamo a prove rigorose e controllate nel tempo, quel mito perde decisamente forza.

I dati che abbiamo a disposizione arrivano da sperimentazioni condotte con precisione su gruppi ben definiti. Lo studio su JAMA del 2006 ha seguito quasi quarantanovemila donne in postmenopausa per oltre sette anni, riscontrando che aumentare cereali, frutta e verdura riducendo i grassi non ha causato alcun aumento di peso. Per chi deve mantenere il peso perso, la ricerca su CMAJ del 2009 ha verificato per ben due anni su duecento donne che una dieta ricca di carboidrati offre risultati sovrapponibili a una più ricca di grassi. E se guardiamo al lavoro su EBioMedicine del 2017 su giovani cinesi non obesi, a parità di calorie chi assumeva più carboidrati ha registrato una perdita di peso e di girovita persino maggiore, anche se gli autori ricordano giustamente di considerare le specificità della popolazione studiata. Infine, la meta-analisi sulla rivista International journal of obesity del 2000, su oltre millenovecento persone non diabetiche, ha mostrato che ridurre i grassi senza restrizioni caloriche volontarie portava a un calo di peso maggiore rispetto ai gruppi di controllo.

I risultati di queste ricerche mostrano quindi che i carboidrati non hanno fatto ingrassare i partecipanti e che tagliarli non era necessario per scendere sulla bilancia o mantenere il calo ottenuto. Puoi goderti la tua pasta senza sensi di colpa, caro mio, mentre io sono serena nel lasciare la decisione finale nelle mani del nostro Giudice.

Il processo è finito, e il verdetto su "I carboidrati fanno ingrassare, vanno tagliati se vuoi dimagrire" è: Flop.

Il lavoro principale è uno studio randomizzato, cioè uno studio dove le persone vengono assegnate a caso a un gruppo o all'altro. Ha messo a confronto per sei mesi tre diete con le stesse calorie su giovani cinesi sani e non obesi. Chi mangiava più carboidrati, circa il 66% dell'energia, ha perso 1,6 kg. Chi ne mangiava meno, il 46%, ne ha persi 0,9. Anche il girovita è sceso di più nel gruppo con più carboidrati, ma gli autori dicono che il risultato potrebbe non valere per tutte le popolazioni. Un grande studio su donne in menopausa, pubblicato su JAMA, ha visto che chi riduceva i grassi e mangiava più cereali, frutta e verdura non è ingrassato. Anzi, è rimasto un po' più leggero del gruppo di controllo. Uno studio canadese su donne che avevano già perso peso ha trovato un mantenimento simile dopo due anni, sia con la dieta ricca di carboidrati sia con quella più ricca di grassi buoni. Infine una meta-analisi, cioè un lavoro che mette insieme tanti studi, ha visto che ridurre i grassi senza contare le calorie porta a perdere peso.

La fonte: EBioMedicine, 2017.

Il consiglio pratico: Non serve demonizzare pane, pasta e riso per dimagrire: quello che conta è quanto mangi in totale e se riesci a tenere quel modo di mangiare nel tempo. Se ti trovi bene con meno carboidrati, fai pure, ma non pensare che sia l'unica strada. Tieni il piatto bilanciato, con verdura, frutta e cereali, e muoviti con costanza.

Quindi, per chiudere: "I carboidrati fanno ingrassare, vanno tagliati se vuoi dimagrire"? Flop!

Il processo è chiuso. Allenati con la testa, non con i miti: ci vediamo alla prossima udienza di Fit o Flop.